membuat metabolisme berjalan lebih lancar. Kalori yang dibakar jadi lebih banyak lagi. Tubuh pun jadi makin terlihat langsing. So, ber-aerobik-ria dilanjutkan dengan berlatih beban merupakan kombinasi latihan yang, kalau kata Demian, “sempurna” 
Nah SDC’er, latihan-latihan beban berikut ini ditujukan untuk pemula yang belum pernah latihan angkat beban. Selain itu juga bisa dilakukan mereka-mereka yang sudah lama tidak melakukan latihan beban. Anda boleh saja melakukan perubahan latihan sesuai kebutuhan. Namun agar lebih aman, berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter jika Anda pernah cedera atau menderita penyakit tertentu yang mungkin saja bisa kambuh atau bertambah parah apabila berolahraga fisik secara tidak tepat.
Sebelum berlatih beban, mulailah latihan dengan pemanasan berjalan di treadmill selama lima sampai sepuluh menit. Lakukan setiap gerakan latihan sebanyak satu set yang terdiri atas 12 kali ulangan. Jangan lupa untuk memilih beban yang sesuai dengan kemampuan sehingga bisa melakukan 12 kali ulangan dengan baik.
Squat With Dumbbell
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Masukkan perut dan tegakkan punggung. Pegang dambel di kedua tangan. Turunkan pantat perlahan. Pastikan agar posisi lutut berada di belakang jempol kaki ketika menurunkan pantat. Naikkan lagi pantat ke atas. Ingat, lutut jangan dikunci saat melakukan gerakan ini.
Ulangi gerakan hingga tercapai satu set.
Lunge
Berdiri tegak lalu majukan satu kaki ke depan. Jaga badan tetap tegak dan tekuk lutut kaki yang maju ke depan. Turunkan badan ke arah lantai tanpa membuat lutut yang ditekut melebihi jempol kaki. Anda masih bisa melihat ujung sepatu. Lalu tekan tumit tanpa menyebabkan lutut mengunci. Angkat badan kembali.
Ulangi gerakan ini hingga 12 kali, kemudian ganti dengan kaki sebelahnya.
Push-up
Siapkan matras dan siapkan diri untuk gerakan push-up dengan lutut. Buka tangan lalu tekuk tepat di siku dan tempelkan kedua tangan di lantai dekat matras. Turunkan dada perlahan dan naikkan perlahan.
Ulangi gerakan ini hingga 12 kali hitungan.
Lateral Raise
Berdirilah dengan kedua kaki berjarak sepinggul. Pegang dambel di depan paha dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Agak tekuk sedikit siku tangan untuk melindungi persendian tangan. Angkat lengan ke sisi luar tubuh sampai sejajar dengan bahu. Turunkan lagi dambel.
Ulangi hingga 12 kali hitungan.
Hammer Curl
Berdirilah dengan jarak kaki selebar pinggul. Pegang dambel dengan telapak tangan menghadap ke atas. Perlahan naikkan beban ke arah lengan untuk melatih otot bisep. Perlahan turunkan beban dan jaga agar siku sedikit menekuk ketika di bawah.
Ulangi hingga 12 kali.
Tricep Extension
Berdirilah tegak dan pegang dambel dengan kedua tangan. Angkat lengan dan luruskan di atas kepala. Tempatkan siku di dekat telinga dan lengan lurus. Perlahan tekuk siku dan turunkan beban di bealkang kepala sampai siku membentuk sudut 90 derajat. Jaga siku tetap di dekat telinga. Kontraksikan lengan bealakang lalu luruskan lengan.
Ulangi gerakan ini hingga satu set.
Siap mencoba? Sekedar saran, lakukan latihan tiga kali sepekan dengan hari berselang-seling untuk memberikan waktu istirahat bagi tubuh. Untuk yang ingin menurunkan berat badan, latihan ini bisa dikombinasikan dengan latihan aerobik dan pola makan rendah kalori. Selamat bergaya hidup sehat!
Sumber : http://www.sehatdong.com
Nah SDC’er, latihan-latihan beban berikut ini ditujukan untuk pemula yang belum pernah latihan angkat beban. Selain itu juga bisa dilakukan mereka-mereka yang sudah lama tidak melakukan latihan beban. Anda boleh saja melakukan perubahan latihan sesuai kebutuhan. Namun agar lebih aman, berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter jika Anda pernah cedera atau menderita penyakit tertentu yang mungkin saja bisa kambuh atau bertambah parah apabila berolahraga fisik secara tidak tepat.
Sebelum berlatih beban, mulailah latihan dengan pemanasan berjalan di treadmill selama lima sampai sepuluh menit. Lakukan setiap gerakan latihan sebanyak satu set yang terdiri atas 12 kali ulangan. Jangan lupa untuk memilih beban yang sesuai dengan kemampuan sehingga bisa melakukan 12 kali ulangan dengan baik.
Squat With Dumbbell
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Masukkan perut dan tegakkan punggung. Pegang dambel di kedua tangan. Turunkan pantat perlahan. Pastikan agar posisi lutut berada di belakang jempol kaki ketika menurunkan pantat. Naikkan lagi pantat ke atas. Ingat, lutut jangan dikunci saat melakukan gerakan ini.
Ulangi gerakan hingga tercapai satu set.
Lunge
Berdiri tegak lalu majukan satu kaki ke depan. Jaga badan tetap tegak dan tekuk lutut kaki yang maju ke depan. Turunkan badan ke arah lantai tanpa membuat lutut yang ditekut melebihi jempol kaki. Anda masih bisa melihat ujung sepatu. Lalu tekan tumit tanpa menyebabkan lutut mengunci. Angkat badan kembali.
Ulangi gerakan ini hingga 12 kali, kemudian ganti dengan kaki sebelahnya.
Push-up
Siapkan matras dan siapkan diri untuk gerakan push-up dengan lutut. Buka tangan lalu tekuk tepat di siku dan tempelkan kedua tangan di lantai dekat matras. Turunkan dada perlahan dan naikkan perlahan.
Ulangi gerakan ini hingga 12 kali hitungan.
Lateral Raise
Berdirilah dengan kedua kaki berjarak sepinggul. Pegang dambel di depan paha dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Agak tekuk sedikit siku tangan untuk melindungi persendian tangan. Angkat lengan ke sisi luar tubuh sampai sejajar dengan bahu. Turunkan lagi dambel.
Ulangi hingga 12 kali hitungan.
Hammer Curl
Berdirilah dengan jarak kaki selebar pinggul. Pegang dambel dengan telapak tangan menghadap ke atas. Perlahan naikkan beban ke arah lengan untuk melatih otot bisep. Perlahan turunkan beban dan jaga agar siku sedikit menekuk ketika di bawah.
Ulangi hingga 12 kali.
Tricep Extension
Berdirilah tegak dan pegang dambel dengan kedua tangan. Angkat lengan dan luruskan di atas kepala. Tempatkan siku di dekat telinga dan lengan lurus. Perlahan tekuk siku dan turunkan beban di bealkang kepala sampai siku membentuk sudut 90 derajat. Jaga siku tetap di dekat telinga. Kontraksikan lengan bealakang lalu luruskan lengan.
Ulangi gerakan ini hingga satu set.
Siap mencoba? Sekedar saran, lakukan latihan tiga kali sepekan dengan hari berselang-seling untuk memberikan waktu istirahat bagi tubuh. Untuk yang ingin menurunkan berat badan, latihan ini bisa dikombinasikan dengan latihan aerobik dan pola makan rendah kalori. Selamat bergaya hidup sehat!
Sumber : http://www.sehatdong.com
Tidak ada komentar:
Posting Komentar